top of page
  • AutorenbildAnouk Algermissen

Liebeskummer: diese Strategien helfen dir durch die 3 Phasen des Trennungsschmerzes zu kommen

Man hat für die Beziehung gekämpft, man hat es nicht kommen sehen oder es schon geahnt. Egal wie die Partnerschaft zu Ende gegangen ist, für viele ist die Trennung mit emotionalen Schmerzen und Liebeskummer verbunden. Dabei können die Gefühle von Angst über Wut und Hoffnungslosigkeit reichen und mitunter sehr schwer zu verarbeiten sein. In diesem Artikel sprechen wir über die verschiedenen Phasen, die man nach einer Trennung durchläuft. Ich gebe dir für jede Phase verschiedene Tipps und Strategien mit an die Hand, damit du so gut und schnell wie möglich wieder aus dem Liebeskummer rauskommst.



Phase 1: Gefühlschaos


Direkt nach einer Trennung kann es sich anfühlen, als sei uns der Boden unter den Füßen weggezogen worden. Alles steht plötzlich Kopf.


Warum? Weil unsere Idee von der Zukunft plötzlich zerbrochen ist und weil uns viel Sicherheit bzw. Nähe zu einem wichtigen Menschen genommen wurde. Wir waren es gewohnt, einer Person so nahe zu sein und plötzlich ist sie nicht mehr Teil unseres Lebens.


Dieser enorme Verlust kann ein heftiger Schlag sein, von dem sich unser emotionales System erstmal wieder erholen muss. Wir merken diese starke Belastung für unsere Psyche z.B. an folgenden Symptomen:


  • widerstreitende Gefühle

  • starke Ängste

  • Taubheit

  • endlose Fragen

  • wie eingefroren sein

  • sich verletzlich und überfordert fühlen

  • es nicht glauben können


All das sind ganz normale Reaktionen. Sie zeigen uns, dass wir versuchen, so gut es geht mit der Situation umzugehen.


In dieser ersten Phase geht es erstmal nur darum, den Kopf über Wasser zu behalten. Wir müssen unserer Psyche und unserem Körper Zeit geben, um wieder Halt zu finden und alles zu verarbeiten. Dies kann einige Zeit dauern.


Die Strategie gegen das Gefühlschaos


In der ersten Phase ist es meist nicht möglich, sofort gute Lehren aus der Trennung zu ziehen oder alles ganz ordentlich zu verarbeiten. Denn wir haben meist eh nicht die Ressourcen dafür. In dieser Zeit gilt der Satz:


Es ist okay, dass es nicht okay ist.


Mach die Dinge, die dir helfen, irgendwie über den ersten Schock zu kommen. Aktivitäten, die dir Kraft geben, dich beruhigen und runterbringen. Das kann so etwas sein wie:


  • Sport

  • sich bei Freunden ausheulen

  • die Lieblingsserie zum hundertsten Mal schauen

  • Dinge unternehmen


Das solltest du allerdings vermeiden:


  • exzessiver Alkoholkonsum

  • über deine Grenzen gehen

  • alles mit dir selbst ausmachen

  • dich mit Substanzen oder Aktivitäten betäuben


Seien wir ehrlich: nach einer heftigen Trennung ist es vielen Menschen nicht sofort möglich, gesunde Coping-Strategien zu nutzen, sondern sie machen eher Dinge aus der Kategorie “das sollte vermieden werden”.


Wichtig ist, dass dir auffällt, dass dir dein Verhalten gerade nicht gut tut. Höre auf deine FreundInnen, wenn sie besorgt werden. Höre auf dich selbst und deinen Körper, wenn du Signale bemerkst, die darauf hindeuten, dass etwas nicht stimmt.


Wenn du ein bisschen Abstand gewonnen hast und trotzdem merkst, dass du das Erlebte nicht wirklich verarbeitest, ist es wichtig, die Strategien aus Phase 2 aktiv anzuwenden.


Phase 2: Verarbeitung


In der zweiten Phase tut es immer noch weh, aber die Gefühle sind nicht mehr ganz so stark wie am Anfang. Du hast wahrscheinlich immer noch Fragen im Kopf und weißt vielleicht nicht, wie du das alles verarbeiten sollst.


Womöglich fällt es dir immer noch schwer, das alles wirklich wahrhaben zu wollen. Das bedeutet, du erlebst es als so unerklärlich und überwältigend, dass es einfach nicht ankommt in deinem Gehirn.


Oder du bemerkst, dass du um die Beziehung feilschen willst. Im Sinne von: “wenn ich nur etwas anders mache, nimmt er mich zurück” oder “ich kann es retten, wenn sie mir nochmal eine Chance gibt”.


In dieser Phase ordnen wir unsere Welt wieder neu. Die Teile, die bei der Trennung kaputt gegangen sind, werden aufgehoben, neu sortiert und eingeordnet. Doch wie geht das praktisch?


Strategie zur Verarbeitung


Wenn wir etwas wirklich verarbeiten möchten (also es nicht einfach nur verdrängen), dann brauchen wir:


  • Zeit

  • Ruhe

  • Zugang zu unseren Gefühlen

  • Antworten auf unsere Fragen


Die Kombination aus diesen Dingen kann z.B. so aussehen:


Du nimmst dir einen Tag nur für dich. Vielleicht ist das ein Sonntag. Du hältst dir diesen Tag frei und richtest alles so ein, dass du nicht gestört oder abgelenkt werden kannst. Du machst dir etwas zu trinken, hörst beruhigende Musik und setzt dich mit Schreibutensilien in eine gemütliche Ecke.


Dann atmest du tief ein und aus und fängst an, all die Gedanken aufzuschreiben, die dir in den Sinn kommen, wenn du an die Trennung denkst. Du lässt alles zu, was kommt. Hier gibt es keine Wertung. Es kann sein, dass du schreibst:


“Ich vermisse ihn so unendlich und es tut jeden Tag weh!”


und der nächste Sätze ist: "Ich hasse ihn so sehr, wie konnte er mir das antun?”


Das ist okay. Alle diese Dinge können gleichzeitig wahr sein.

Nimm dir Zeit für deine Gefühle und sei nachsichtig mit dir. Du darfst aufgewühlt, enttäuscht, traurig und wütend sein. Gib dir die Erlaubnis, all diese Dinge spüren zu dürfen. Dafür kann es helfen, sich Sätze zu sagen, wie:


“Es ist okay, dass mich das so mitnimmt. Vielen Menschen geht es nach einer Trennung genauso. Ich bin nicht allein damit.”


Notiere dir auch Fragen. Vielleicht gibt es Dinge, bei denen es okay ist, dass du sie nie verstehen wirst. Vielleicht möchtest du diese Fragen aber auch jemand Professionellem stellen (übrigens meine DMs auf Instagram @paarpsychologie sind immer offen für deine Fragen).


Wiederhole diese Strategie so oft wie nötig und schau, was dir dabei am meisten hilft.


Wichtig


Wenn du ab einem bestimmten Punkt einfach “nichts” mehr spürst oder einfach leer bzw. wie taub bist, dann ist dieser Punkt besonders wichtig für dich. Das bedeutet nämlich nicht, dass du einfach keine Gefühle mehr hast, sondern ist eher ein Zeichen für das genaue Gegenteil.


Wenn wir taub und leer sind - also nicht ruhig und entspannt (da gibt es einen wichtigen Unterschied!), dann bedeutet das meistens, dass wir abgeschnitten sind von unseren Gefühlen. Das kann eine (problematische) Copingstrategie sein.


Wenn die Masse an Gefühlen zu überwältigend ist, fühlen wir einfach nichts mehr. Doch genau dann ist es besonders wichtig, dass wir eine Strategie haben, um mit unseren Gefühlen zu arbeiten. Wenn du das über einen längeren Zeitraum erlebst, sprich am besten mit einem Therapeut / einer Therapeutin darüber.


Phase 3: Akzeptanz


Nachdem wir den ersten Schock überwunden haben und unsere Gefühle aktiv verarbeiten, wird sich eine Phase der Akzeptanz einstellen.


Hier werden wir ruhiger, bekommen mehr Abstand und lernen uns mit der Situation abzufinden. Vielleicht sehen wir auch positive Seiten an der Trennung.


Um zu diesem Zustand zu kommen, kann man folgende Strategie anwenden:


Strategie für mehr Akzeptanz


Schau noch einmal auf deine Beziehung und frage dich:


  • wie ging es mir in der Beziehung?

  • gab es Dinge, die ich gerne geändert hätte?

  • was habe ich aus der Trennung gelernt?

  • was war schön in der Beziehung?

  • was war nicht so gut?


Diese Fragen sollen dir dabei helfen, ein ausbalanciertes Bild von deiner Beziehung bzw. deiner Trennung zu bekommen.


Akzeptanz kommt dann, wenn wir unseren Frieden mit etwas gemacht haben. Und sie kommt nicht, wenn wir z.B. nur auf die schlechten Seiten der Beziehung schauen. Denn wahrscheinlich war nicht alles schlecht. Das anzunehmen, wäre häufig nicht die ganze Wahrheit und das wissen wir auch.


Wir wollen die Dinge hinter uns lassen und unser Leben wieder aufnehmen. Und dazu sind wir auf dem besten Weg, wenn wir z.B. sagen können: “Ich habe eine Trennung hinter mir. Die Beziehung war manchmal wirklich schön und manchmal ziemlich blöd. Ich habe häufig leider nicht gemerkt, dass ich mich selbst in der Beziehung verloren habe. Ich möchte nicht, dass das nochmal passiert. Ich habe gelernt, dass ich besser auf mich aufpassen und mehr kommunizieren muss.”

Fazit


Liebeskummer ist ein Gefühl, das die meisten von uns kennen. Es ist okay, wenn es aufkommt. Es schnell wegzudrücken hat leider negative Konsequenzen. Das bedeutet, wenn du die Trennung wirklich verarbeiten willst, kommst du nicht drum herum, mit deinen Gefühlen zu arbeiten. Dieser Prozess ist meist nicht so furchtbar, wie wir ihn uns vorstellen. Probiere die Tipps in diesem Artikel doch mal aus und lass mich auf Instagram @paarpsychologie wissen, was dir besonders geholfen hat.


Wenn du merkst, dass du in Liebeskummer feststeckst, Fragen hast und gerne mit mir in einer (online) Einzelberatung über diese Themen sprechen willst, dann schreib mir gerne eine Mail an: info@anoukalgermissen.de oder rufe mich an unter 017685914612.






Comments


  • Spotify
  • Instagram
  • TikTok
bottom of page