Viele von uns wollen ihre Beziehung zu anderen und zu sich selbst verbessern. Wir suchen nach Tipps, Ideen und Übungen. Da kann man bei all den Ressourcen online und offline schon mal den Überblick verlieren. In diesem Artikel habe ich für dich einige der besten Ratschläge zusammengetragen. Diese Ratschläge haben sich in der therapeutischen Praxis bewährt und bündeln Jahre an wissenschaftlichen psychologischen Erkenntnissen.
Inhaltsverzeichnis
Bezieh die Dinge nicht auf dich
Wir starten direkt mit einem Ratschlag, der es in sich hat. Gerade in Streitsituationen ist es beinahe unmöglich, sich nicht persönlich angegriffen zu fühlen. Das Problem dabei ist nur, dass uns das immer weiter in den Strudel an Angriffen und Emotionen zieht. Wenn wir Dinge auf uns beziehen, kommen ganz schnell unsere Trigger und Unsicherheiten zum Vorschein und dann ist ein gutes Gespräch meist unmöglich. Um Streits zu verhindern und unsere Kommunikation zu verbessern, müssen wir es schaffen, da rauszukommen.
Wie kann das aussehen?
Fallbeispiel
Stellen wir uns einmal vor, Anton und Sandra streiten sich.
Sandra ist sehr aufgebracht und sagt:
“Ich habe es so satt, dass deine Arbeit immer wichtiger ist als alles andere. Letzten Samstag hast du es noch nicht mal geschafft, entspannt mit uns Fernzusehen. Das kann so nicht weitergehen!"
In ihrer Wut fällt es Sandra schwer, ihre Verletzung zu kommunizieren. Eigentlich vermisst sie ihren Mann. Doch der Wunsch nach mehr Zweisamkeit geht in ihrer Kommunikation leider unter.
Doch es geht weiter. Denn Anton sieht nicht Sandras Schmerz, sondern bezieht ihre Aussage auf sich.
Anton hört: “Du bist ein schlechter Vater und Ehemann. Du bist an allem Schuld und ich bin kurz davor dich zu verlassen.”
Dies löst Angst in ihm aus, was den Kreislauf an Triggern und Schutzmechanismen (wie Kontern und Argumentieren) weiter aufrechterhält. Das führt dazu, dass beide aneinander vorbei reden und der Streit eskaliert.
Was hätte Anton helfen können, aus dem Kreislauf auszusteigen?
Er hätte innehalten können, um sich ein Stück weit von dem zu lösen, was er vermeintlich gehört hat. Er hätte sich fragen können:
Warum sagt Sandra mir das? Was versucht sie mir eigentlich zu sagen?
Dann wäre er vielleicht darauf gekommen, dass sie eigentlich traurig ist. Wenn er dann gefragt hätte: “Bist du wütend, weil du dich so einsam fühlst?”, wäre das Gespräch in eine vollkommen andere Richtung gelaufen.
Anmerkung
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sandra nicht ebenfalls daran arbeiten kann, die Dinge nicht auf sich zu beziehen, bzw. innezuhalten und sich zu fragen, warum ihr Mann so viel arbeitet. Vielleicht wäre sie dann darauf gekommen, dass er sehr stark auf Erwartungen reagiert und deshalb sich zu sehr in die Arbeit stürzt.
Etwas nicht auf sich zu beziehen bedeutet nicht, dass man keine Verantwortung mehr übernimmt. Es geht darum, dass man es schafft, sich zu fragen, wie es in dem anderen aussieht und nicht darum zu sagen "hey, damit hab ich nichts zu tun”.
Mein Tipp
Frage dich, warum sich die Person dir gegenüber so verhält. Was würde dich dazu verleiten, solche Dinge zu sagen oder zu tun? Versuche dabei, das Beste anzunehmen, was dir einfällt.
Also anstatt: “Ich bin ihr total egal und sie will einfach ihre Wut an mir auslassen.”
Lieber: “Vielleicht ist sie so verletzt, dass sie gerade nicht aus ihrer Haut kann, mir aber eigentlich etwas Wichtiges sagen möchte.”
Sei nachsichtig mit dir
Hierzu eine kleine Geschichte:
Ich war vor ein paar Tagen in einem Schreibwarenladen, um mir einen Terminkalender für das neue Jahr zu kaufen. Während ich mir verschiedene Auslagen angesehen habe, sah ich wie einer anderen Dame ein Stapel Bücher und Stifte runterfielen. Die Verkäuferin half ihr, die Dinge wieder aufzusammeln. Die Frau sagte:
“Ich danke Ihnen. So was Dummes.” Dann machte sie eine kurze Pause und korrigierte sich: “Aber wir wollen ja gnädiger mit uns sein.”
Dieser Satz blieb bei mir hängen und ich dachte darüber nach, wie sehr wir uns doch häufig selbst niedermachen und unter Druck setzen. Denn tatsächlich ist es eine extrem unterschätzte Fähigkeit, nachsichtig mit sich selbst zu sein.
Warum ist Mitgefühl oder Nachsicht mit sich selbst so wichtig?
Weil wir so inneren Druck reduzieren
Weil wir so die kritische oder antreibende Stimme in unserem Kopf zum Schweigen bringen
Weil Mitgefühl Ruhe in uns auslöst und wir nur mit einer gewissen Ruhe auch in der Lage sind gut zu kommunizieren
Was nämlich häufig passiert ist, dass wir etwas falsch machen und uns mental selbst sofort dafür bestrafen bzw. kritisieren. Das erhöht unser Stresslevel und macht uns mürbe. Wenn dann noch etwas von außen kommt (wie z.B. Kritik oder Streit), ist es meist zu viel und platztaus uns raus.
Selbstmitgefühl und Nachsicht mit sich selbst beruhigen unser inneres System und sind fundamental wichtig für unsere psychische Gesundheit.
Doch wie kann man das umsetzen?
Übung
Schritt 1: Schreibe deine aktuelle Situation und deine Gedanken auf ein Blatt Papier. Hau einfach alles raus. Da darfst du dich selbst kritisieren und beschreiben, wie es dir gerade geht.
Schritt 2: Schau dir dann nochmal an, was du geschrieben hast. Versuche dabei in die Rolle einer besten Freundin oder eines anderen Menschen oder Wesens zu schlüpfen, das deine besten Interessen im Blick hat. Schreibe dann aus Sicht dieser Person einen Rat oder einfach einen Gedanken als Antwort auf.
Schritt 3: Lies beide Teile nochmal und schau, wie es auf dich wirkt. Vielleicht merkst du ja, dass es einen mitfühlenden Teil in dir gibt, der dich versteht und dir helfen kann. Dies kann dein Zugang zu Selbstmitgefühl werden.inst
Mach Kommunikation zur Priorität
Ja, wir wissen alle, wie wichtig Kommunikation in der Partnerschaft ist.
Denn:
niemand kann Gedanken lesen
Kommunikation fördert Nähe und Vertrauen
nur wenn wir es ansprechen, können wir das Problem auch gemeinsam lösen
etc.
Doch es geht ja nicht darum, einfach irgendetwas zu kommunizieren. Darüber zu sprechen, wie das Wetter heute ist, bringt uns in den meisten Fällen nicht näher zusammen.
Stattdessen müssen wir wissen, wie und was wir kommunizieren.
Tipp 1: Wie sollte man kommunizieren?
Die wichtigsten Faktoren sind: Ruhe, Offenheit und Zugewandtheit. Was meine ich jetzt genau damit?
Um unsere Nachricht von Sender zum Empfänger zu bekommen, muss unser Gegenüber merken,
dass wir nicht angreifen (also eine gewisse Ruhe haben)
dass wir nicht abblocken (also offen für Fragen etc. sind) und
dass die andere Person nicht der Gegner / die Gegnerin ist (wir also zugewandt sind)
Tipp 2: Was sollte man kommunizieren?
Nicht alle Informationen und Inhalte sind gleich wichtig. Und das müssen sie auch nicht sein. Doch manche Dinge sind besonders wichtig, um zu kommunizieren. Das sind:
aufgestaute Gefühle
Probleme, die man mit sich rum trägt
Fragen, die einen beschäftigen
Unsicherheiten, für die man eine Lösung sucht
Wertschätzung für die andere Person
der eigene Entwicklungsprozess
Wenn wir es uns zur Aufgabe machen, diese Themen in Ruhe mit einer gewissen Offenheit und Zugewandtheit zu kommunizieren, stärken wir unsere Beziehung ungemein.
Arbeite mit deinen Gefühlen und nicht gegen sie
Wir kennen das sicher alle: negative Gefühle wie Angst oder Unsicherheit kommen auf und wir wollen einfach nur, dass sie weggehen.
Das Problem: Viele von uns schieben die Emotionen beiseite - was meist nicht gut funktioniert, versuchen sich abzulenken oder bleiben in dem Gefühl stecken (in welchem?). Und das führt dann häufig zu noch mehr Problemen. In diesem Fall arbeiten wir nämlich gegen unsere Emotionen. Wir erleben sie als nervig, störend oder schlecht.
Gegen Emotionen zu arbeiten, führt immer zu Problemen. Das sind Probleme wie:
innerer Leere
weniger Nähe zu anderen
ausgenutzt werden
sich verloren fühlen
keine innere Richtung haben
Gefühle sind z.B. darum so wichtig, weil wir nur anhand von Gefühlen feststellen können, ob uns eine andere Person guttut. Dafür müssen wir in Kontakt mit unseren Emotionen sein und herausfinden, ob uns jemand Kraft nimmt oder wir uns wohlfühlen.
Der Trick ist also, mit unseren Gefühlen zu arbeiten. Dafür müssen wir lernen, sie nicht als Feinde, sondern als Informanten zu sehen. Denn jedes Gefühl hat eine wichtige Botschaft, die wir erhalten sollen. Oder anders ausgedrückt. Emotionen transportieren Informationen.
Emotionen beruhigen sich dann, wenn diese Informationen vermittelt wurden. Stell sie dir also wie einen guten Freund vor, der dir unbedingt etwas sagen will. Wenn du ihn immer wieder wegschickst, wird er nur noch lauter und unangenehmer. Erst, wenn man sich mit ihm beschäftigt, geht er von alleine.
Übung
Notiere dir die Emotionen, die über den Tag verteilt in dir aufkommen. Du kannst das z.B. in einem Emotions-Tagebuch machen. Das hilft dir dabei, deine Selbstwahrnehmung zu schärfen. Versuche dann dir zu überlegen, warum diese Gefühle in dir aufgekommen sind und notiere, was du gerade brauchst.
Beispiel
Emotion: Du bist den Tag über ängstlich
Grund: Es steht bald eine wichtige Prüfung an
Bedürfnis: Ruhe, jemand der dir zuhört und dich ermuntert
Handlung: In die Badewanne gehen und mit jemandem telefonieren
So hast du erfolgreich mit deinen Gefühlen gearbeitet!
Schätz die kleinen Momente
Bei all dem Stress, den Streits und Problemen, vergessen wir manchmal, wie viel Kraft in den kleinen Momenten liegt. Dabei können ein Kuss auf die Stirn, ein nettes Wort oder eine kleine Geste ein Paar sehr weit bringen.
Denn wenn man die kleinen Dinge fördert, addieren sie sich mit der Zeit. Du kannst dir das wie bei einem Konto vorstellen. Je mehr wir einzahlen, desto sicherer fühlen wir uns und desto mehr bekommen wir zurück.
Das kann z.B. bedeuten:
sich häufiger bedanken
kleine Geschenke und Aufmerksamkeiten austauschen
Nachfragen stellen
einander liebevolle Nachrichten schreiben
füreinander kochen
einander mit etwas Schönem überraschen
etc.
Es ist also wichtig, in seine Beziehung zu investieren, um sie glücklich zu halten und einen Puffer gegen schlechte Zeiten und Stress aufzubauen.
Denn ein Paar, das sich Zeit füreinander genommen hat und dankbar für kleine schöne Momente ist, wird viel resistenter bei Problemen und externen Stressoren sein, als ein Paar, das diese Momente verpasst hat.
Einer der weltweit wichtigsten Paartherapeuten und Wissenschaftler auf dem Gebiet, John Gottman, hat aus dieser Idee eine wichtige Philosophie abgeleitet:
“Small things often”
Aufbauend auf seinen Untersuchungen, kamen er und sein Team zu dem Schluss, dass glückliche, langfristige Partnerschaften auf kleinen Gesten, Handlungen und Worten aufbauen. Wir können also unsere Beziehungen in kleinen, leisen Momenten viel besser stärken und schützen, als durch große Gesten oder Worte.
Mein Tipp
Mach es dir zu einer Routine, regelmäßig darüber nachzudenken, was dein Partner / deine Partnerin gerade braucht oder womit du der Person eine Freude machen kannst.
Nutze dafür vielleicht die Notizenapp in deinem Handy, um immer wieder Ideen festzuhalten. Wenn du dann mal ein paar Minuten Zeit hast, kannst du dir etwas aus dieser Liste aussuchen. Speichere dafür vielleicht als Anfang die Liste, die ich oben für dich zusammengetragen habe.
Mehr Informationen und Tipps findest du in meinem Newsletter: Hier kannst du dich dafür anmelden.